Классическая борьба

Многие считают, что иметь красивый живот и ягодицы можно, только постоянно и интенсивно тренируясь и прилагая усилия. И конечно же, это правда. Но если вы хотите быстрее увидеть результаты, необходимо чаще менять программу занятий и постоянно пробовать новые упражнения развивающие пресс и ягодицы. Упражнения для пресса с роликом.

Предлагаю несколько упражнений для пресса, возможно новых для вас. Упражнения помогают мышцам и предлагают работу в новом для них режиме, что позволяет их укрепить. Могу даже дать гарантию, что через какие-то четыре недели занятий по этой программе ваши ягодицы и брюшной пресс сильно изменятся в лучшую сторону.

Наши рекомендации помогут вам подтянуть мышцы пресса и ягодиц в рекордно короткие сроки, приложив минимум усилий.

Упражнения для пресса.

1. В стиле Пикассо. Смените кресло вашего рабочего стола мячом для фитнесса. Ваши мышцы будут постоянно работать для сохранения равновесие и положение корпуса.
2. Обращайте внимание на осанку. Держите живот втянутым, спину — прямо. Так вы выработаете отличную осанку и подтяните мышцы пресса, одновременно избавившись от болей в пояснице.
3. Веселее чистить зубы. Когда вы чистите зубы, всегда в такт движениям щетки делайте наклоны в стороны или повороты корпусом, для разминки косых мышц живота.
Отличное упражнение для пресса.

Выполняйте все 3 упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуйте дни занятий с днями отдыха. Сначала сделайте несколько вращательных движений корпусом и круговых — руками. В конце занятия потяните проработанные мышцы: лягте на спину, подтяните колени к груди, а затем закиньте ноги и руки за голову таким образом, чтобы носки дотронулись пола. Сделайте четыре-пять подходов.

1. Поза Планки. Упражнение тренирует мышцы пресса, особенно косые. Опуститесь на четвереньки. Ноги приблизительно на ширине плеч. Руки согнуты, локти находятся точно под плечами, кисти в замке. Выпрямите ноги назад и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело прямо. Сохраняя положение корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол, затем вернитесь в исходное положение. 1 повтор готов. Затем выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 16– 20 раз, постоянно меняя ноги.

2. Опускание ног. Упражнение задействует все мышцы пресса. Сидя на краю стула, схватитесь руками за сидение для лучшего равновесия. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Напрягите мышцы пресса, сохраняя нормальное положение позвоночника, и расправьте грудную клетку. Поднимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Не меняя положения и не прогибаясь, медленно опустите согнутые ноги и дотроньтесь носками пола. Исходное положение. И так семь — восемь повторов.

3. Обратное скручивание. Упражнение работает со всеми мышцами пресса. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрещены, колени слегка согнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницы. После, втяните в себя живот так, чтобы таз совсем немного оторвался от пола, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки. Выполните 4 подхода из 10–15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, а ноги продолжайте держать поднятыми.

Упражнения для ягодиц.

1. Держите их в напряжении. Где бы вы не находились — всегда старайтесь сжимать ягодицы. Очень действенное упражнение, к тому же, совершенно незаметное для окружающих.
2. При просмотре телевизора, делайте приседания и короткие махи ногами в стороны.
3. Давите на пятки. Катаясь на велосипеде, поднимаясь по лестнице или выполняя приседания и выпады, старайтесь вес тела перемещать на пятки, для усиления нагрузки на мышцы ягодиц.

Совсем скоро вы с гордостью будете показывать всем свои крепкие и упругие ягодицы.
Сильные упражнения для ягодиц

Добавьте их в комплекс своих упражнений и выполняйте три раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Марш на месте для разминки, походите быстрым шагом или поднимитесь по лестнице. Заканчивайте упражнениями на растяжку: лежа на полу подтяните колени к груди, ягодицы оторвите от пола. Держитесь так секунд тридцать.

4. Поза Планки с подниманием колена. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса. Находясь на четвереньках поставьте ноги на ширину плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц. Выполните 8–10 подъемов колена одной ногой, после чего опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Сделайте упражнение начиная с другой ноги. 2– 3 подхода из 8–10 повторов с каждой ноги.

5. Приседания на одной ноге. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте прямо. Руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой чуть выше колена так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 8–15 повторов с каждой ноги.

6. Отведение ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер. Встаньте справа от стула. Левой рукой облокотитесь на спинку, правую положите на бедро. Ноги пря¬мые. Носки развернуты в стороны под углом 45°, пятки вместе. Живот в себя, чтобы копчик смотрел в пол. Напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и сделайте ею 20 коротких пульсирующих движений назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Для утяжеления, выполняйте упражнение без опоры. Сделайте несколько подходов и 16–20 повторов плюс двадцать коротких движений с каждой ноги.